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Quellen für Quellstoffe
Wo verstecken sich Ballaststoffe?
Unverdaulich und deshalb so wichtig für den Körper: Ballaststoffe bringen den Darm in Bewegung und beugen so Verstopfung und Hämorrhoiden vor.
Power für den Darm
Heute wissen wir: Ballaststoffe sind beileibe kein Ballast. Doch bis in die 1970er Jahre hielten Wissenschaftler die Faserstoffe für überflüssig und verpassten ihnen den abwertenden Namen. Hinter dem Begriff verbergen sich pflanzliche Bestandteile der Nahrung, die der menschliche Körper kaum verdauen kann und daher zum größten Teil unverändert wieder ausscheidet. Das Besondere an Ballaststoffe ist, dass sie sehr gut Wasser binden können. Sie quellen im Darm auf und fördern so seine Bewegung. Die Nahrung wird schneller transportiert. Das lässt Krankheitserregern und Keimen weniger Zeit sich festzusetzen. Die Fasern sind außerdem Futter für unsere Darmbakterien und sorgen für eine gesunde Darmflora. Denn fester Speisebrei drückt gegen die Darmwände und macht sie weich. Es bilden sich kleine Grübchen, in die sich Speisereste, Erreger und Keime setzen und zu Entzündungen und Krankheiten führen können. Ballaststoffe wirken dem entgegen, da sie den Speisebrei weich machen. Eine ballaststoffreiche Kost hilft daher, Verstopfung und Hämorrhoiden vorzubeugen. Außerdem machen Ballaststoffe eine gute Figur: Sie sättigen, ohne Kalorien zu liefern.
Täglich verschiedene Ballaststoffe essen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, täglich 30 g Ballaststoffen zu essen. Manche Ballaststoffe können allerdings Blähungen verursachen. Ein wichtiger Grund, warum manche Menschen ballaststoffreiche Lebensmittel meiden. So kommen die Deutschen im Schnitt nicht auf die empfohlenen 30, sondern gerade mal auf 20 g. Dabei gibt es einen einfachen Trick: Viel Obst und Gemüse auf den Speisplan setzen! Sie enthalten lösliche Ballaststoffe wie Pektine, Oligofructose und Dextrine, die der Körper besser verträgt als unlösliche Ballaststoffe aus Getreide. Laut DGE ist es allerdings sinnvoll, auch bei Ballaststoffen auf eine vielseitige Ernährung zu achten, da die einzelnen Faserstoffe unterschiedliche Wirkungen haben. Die Experten des DGE raten, etwa die Hälfte der Ballaststoffe aus Getreide- und Getreideprodukten zu decken, da sie die Darmtätigkeit anregen. Lösliche Ballaststoffe hingegen haben eine günstige Wirkung auf den Cholesterinspiegel und verringern wahrscheinlich das Entstehen Krebs erregender Substanzen.
Den Körper langsam an mehr Faserstoffe gewöhnen
Da ein zu rascher Umstieg auf ballaststoffreiche Kost für viel Darmwind sorgen kann, sollte die Menge der Quellstoffe langsam gesteigert werden. Praktisch heißt das: Den Anteil an Gemüse, Obst und Getreide oder Vollkornprodukten von Woche zu Woche erhöhen und im gleichen Zug Fett und tierischen Lebensmittel wie Fleisch und Wurst reduzieren. In der Übergangsphase bekommen vielen Menschen Vollkorntoast und Weizenvollkornbrot aus fein gemahlenen Getreide und geschälte Hülsenfrüchte besonders gut. Sie enthalten zwar weniger Ballaststoffe, verursachen dafür aber keine Blähungen. Wichtig ist nach dem Essen viel zu trinken! Übrigens: Von einer übermäßigen Zufuhr isolierter Ballaststoffe halten Experten wenig. Sie kann nämlich ebenfalls zu Verstopfung können, besonders wenn zu wenig Flüssigkeit aufgenommen wird. Zudem binden Ballaststoffe nicht nur Schadstoffe, sondern auch wichtige, lebensnotwendige Nährstoffe.
Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen
| Lebensmittel pro 100 g | Ballaststoffe in g |
| Roggenvollkornbrot | 6,5-9 |
| Weizenvollkornbrot | 7,5 |
| Knäckebrot | 13-24 |
| Haferflocken | 5,5-9,5 |
| Weizenkleie | 45 |
| Leinsamen | 35 |
| Kichererbsen | 5 |
| Zucchini | 1,1 |
| Tomate | 1,8 |
| Grüne Bohnen | 1,9 |
| Möhren, roh | 2,4 |
| Broccoli | 3 |
| Zuckermais | 3,7 |
| Erbsen, grün | 4,3 |
| Kartoffeln | 2,2 |
| Apfel mit Schale | 1,5-2,5 |
| Birne | 2 |
| Kiwi | 4 |
| Orange | 2, |
| Johannisbeere | 6,8 |
| Walnüsse | 6 |
| Haselnüsse | 7,5 |
(mj)
Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Brockhaus Ernährung
