Hämorrhoidalleiden vorbeugen

Hilfe für Vielsitzer

Wer im Beruf viel sitzen muss, entwickelt leicht Verstopfung und ein Hämorrhoidalleiden. Menschen mit einem schwachen Beckenboden sind besonders gefährdet. Bewegungstipps und Übungen fürs Büro.

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Für Vielsitzer im Büro gibt es einfache und dezente Übungen für zwischendurch.
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Wir sitzen gern und viel: Frauen verbringen pro Tag im Schnitt 6,7 und Männer 7,1 Stunden in dieser besonderen Körperhaltung, berichtet das Infobüro Prävention. Doch wer sehr viel sitzt, hat ein erhöhtes Risiko ein Hämorrhoidenleiden zu entwickeln. Das entsteht, wenn sich die Hämorrhoiden – das sind Blutgefäßpolster, die dem Feinverschluss des Afters dienen – vergrößern. Dann kann es zu Jucken, Brennen, Nässen und wunder Haut am Gesäß kommen.

Wenig Bewegung fördert Hämorrhoidalleiden

Dauersitzen an sich ist aber gar nicht das Problem, sondern das Fehlen von Bewegung ist es. Denn dadurch entsteht leichter Verstopfung, die zur Folge hat, dass die Betroffenen stark pressen müssen, um ihren Darm zu entleeren. Das setzt den Hämorrhoiden zu und kann mit der Zeit zu Beschwerden führen. Um das zu verhindern, raten Enddarmspezialisten zu ballaststoffreicher Kost und viel Bewegung. Letztere lässt sich mit etwas gutem Willen auch in den Arbeitsalltag einbauen: Nehmen Sie z.B. lieber die Treppe statt des Aufzugs, machen Sie nach dem Mittagessen einen zügigen Spaziergang oder fahren Sie mit dem Rad in die Firma.

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Gymnastik stärkt den Beckenboden

Vielsitzer mit einem schwachen Beckenboden sind besonders gefährdet, Malessen mit den Hämorrhoiden zu entwickeln. Ein Training empfiehlt sich daher für sie sehr. Manchen Menschen fällt es aber zunächst schwer, ihren Beckenboden zu lokalisieren. Um ein Gefühl für ihn zu bekommen, empfiehlt Expertin Benita Cantieni, einen Gymnastikball oder einen Hocker mit einem nicht zu weichen Sitzkissen zur Hand zu nehmen. Setzen Sie sich aufrecht auf die Sitzbeinhöcker, schieben Sie die Finger unter den Po direkt an die Sitzbeinchen und ziehen Sie die beiden Knochen gleichmäßig zur Mitte. Wenn Sie deutlich spüren, wie sich die Sitzknochen aufeinander zu bewegen, ist es richtig.

Viele Übungen für den Beckenboden müssen im Liegen durchgeführt werden. Das ist am Arbeitsplatz meistens nicht möglich. Deshalb hier einige Übungen, die Sie auch im Betrieb machen können. Übrigens: Die stärken nicht nur Ihren Beckenboden, sondern wirken auch herrlich belebend.

Übungen fürs Büro zur Stärkung des Beckenbodens

Übung 1

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, als ob Sie auf dem Sprung sind: Der Oberkörper ist gerade und leicht nach vorn geneigt, die Füße stehen etwas auseinander und das rechte Bein steht etwas weiter vorn.
  • Atmen Sie ein.
  • Beim Ausatmen die Sitzbeinhöcker zusammenziehen, den Beckenboden anspannen und sich kraftvoll hoch in den Stand schieben.
  • Nach dem Aufstehen sofort einen Schritt nach vorn zur Seite machen.
  • Wieder hinsetzen und nun das linke Bein nach außen stellen.
  • Übung zu jeder Seite einige Male wiederholen.

Übung 2

  • Stellen Sie sich gerade und locker hin, die Beine etwas auseinander, die Knie leicht gebeugt.
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  • Den Beckenboden anspannen.
  • Das Gewicht auf das linke Bein verlagern, das rechte Bein langsam anheben und den Oberkörper gerade nach vorn beugen.
  • Halten Sie das Bein 30 Sekunden in der Luft. Sie können es dabei bewegen, indem sie es z.B. nach vorn strecken oder eindrehen.
  • Das Hebebein wechseln und die Übung wiederholen.

Übung 3

  • Suchen Sie sich eine Treppe zum Trainieren.
  • Setzen Sie am besten nur den Vorfuß auf die obere Stufe und spannen Sie den Beckenboden an.
  • Stoßen Sie sich mit dem unteren Fuß ab und ziehen Sie sich nach oben.

Übung 4

  • Hinstellen und die Beine leicht spreizen.
  • Legen Sie beide Hände auf das Gesäß.
  • Die Körperöffnungen Harnröhre, Vagina und After zusammenkneifen und den Beckenboden nach innen oben ziehen.
  • Die Hände auf dem Gesäß kontrollieren, ob die Gesäßmuskulatur locker bleibt.
  • Wichtig: Halten Sie beim Anspannen nicht die Luft an, sondern atmen Sie ruhig aus und weiter.

Übung 5

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und rücken Sie so weit wie möglich nach vorne.
  • Beine leicht spreizen und Rücken gerade halten.
  • Hände auf den Bauch legen.
  • Atmen Sie bewusst tief in den Bauch.
  • Langsam ausatmen und dabei mehrmals kurz innehalten.
  • Am Ende des Ausatmens den Bauch etwas einziehen, als wollten Sie den Reißverschluss einer engen Hose schließen.

Autor:
Letzte Aktualisierung: 01. Juli 2015
Quellen: Benita Cantieni: Tiger Feeling, Das sinnliche Beckenboden-Training für sie und ihn, Südwest-Verlag 2004, 2. Auflage; Daniela Hayder, Elke Kuno, Margit Müller: Kontinenz - Inkontinenz – Kontinenzförderung. Praxishandbuch für Pflegende, Huber-Verlag 2008; Brigitte Women http://woman.brigitte.de/gesundheit/gesund-bleiben/beckenboden-uebungen-1046667/2.html, Stand: 28.06.2010; Bundesministerium für Gesundheit, Infobüro Prävention, www.die-praevention.de, Stand 29.06.2010

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