Man spürt ihn nicht, doch er ist unheimlich wichtig: Der Beckenboden besteht aus einem Muskelgeflecht, das die Organe in Bauch und Becken stützt. Ist die Beckenbodenmuskulatur geschwächt – zum Beispiel durch Übergewicht, Schwangerschaft oder Geburt – sind mitunter vergrößerte Hämorrhoiden, Inkontinenz oder Gebärmuttersenkung die Folge. Gegensteuern lässt sich mit gezieltem Beckenbodentraining. Das Tolle: Viele Beschwerden lassen sich dadurch sogar wieder beheben. Dr. Carolin Hobler, Expertin beim Online-Fitnessstudio Gymondo, empfiehlt vor allem drei Übungen, die sich sowohl für die Frau wie auch für den Mann eignen.
Beckenbodentraining: Drei stärkende Übungen

Die Brücke – Teil 1
Die Übung beginnt in Rückenlage, die Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt, die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Atmen Sie vollständig aus. Beim Einatmen nun den Beckenboden anspannen, das Becken heben und Wirbel für Wirbel hochrollen. Die Brücken-Position wird am Endpunkt gehalten und die Beckenbodenmuskulatur mit der Ausatmung bewusst angespannt. Dabei drücken die Knie leicht nach innen in das Kissen. Dann oben halten, die Muskulatur beim Einatmen entspannen und mit der Ausatmung erneut Spannung im Beckenboden und den Beininnenseiten aufbauen.
Bild 1 von 5
GYMONDO

Die Brücke – Teil 2
Nach drei bis fünf Wiederholungen Wirbel für Wirbel abrollen und in der Ausgangsposition entspannen. Die Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt außerdem die Po-Muskulatur und die Muskulatur der Oberschenkelinnenseiten.
Bild 2 von 5
GYMONDO

Der Bär
Die Ausgangsposition ist auf allen Vieren. Die Hände sind unter den Schultern aufgestellt, die Knie befinden sich unter den Hüften. Das Kissen wird zwischen den Knien positioniert. Durch leichte Spannung der Beininnenseiten wird das Kissen zwischen den Knien eingeklemmt und fixiert. Atmen Sie vollständig aus. Beim Einatmen wird der Beckenboden angespannt und die Knie ein paar Zentimeter vom Boden angehoben. Die Position wird nun gehalten, die Beckenbodenmuskulatur mit der Ausatmung bewusst angespannt und die Knie drücken leicht nach innen das Kissen zusammen. Dann oben halten, ausatmen, die Muskulatur entspannen und beim Einatmen erneut Spannung im Beckenboden und den Beininnenseiten aufbauen. Nach drei bis fünf Wiederholungen die Knie wieder absetzen und entspannen. Mit dieser Übung wird nicht nur der Beckenboden gestärkt, sondern außerdem die tiefe Bauchmuskulatur und die Beininnenseiten.
Bild 3 von 5
GYMONDO
Die Rückbeuge – Teil 1
Für die Rückbeuge kommen Sie auf die Matte und in den Kniestand. Die Knie sind im hüftbreiten Abstand positioniert, die Arme sind vor der Brust gekreuzt. Atmen Sie ein. Beim Ausatmen wird der Beckenboden und die Po Muskulatur bewusst angespannt und der Körper in einer Linie leicht zurück gelehnt.
Bild 4 von 5
GYMONDO
Die Rückbeuge – Teil 2
Beim Einatmen kommen Sie wieder in die Ausgangsposition und mit dem Körperschwerpunkt wieder genau über die Knie. Dabei ist darauf zu achten, dass die Hüfte gestreckt bleibt. Nach drei bis fünf Wiederholungen die Hände aufsetzen und in Bauchlage entspannen. Mit dieser Übung wird nicht nur der Beckenboden gestärkt, sondern insbesondere die Muskulatur von Po und Rücken, sowie die Beininnenseiten.
Bild 5 von 5
GYMONDO