Übungen für Männer und Frauen

Beckenbodentraining – auch bei Hämorrhoiden wichtig

Ein schwacher Beckenboden begünstigt Probleme mit Hämorrhoiden – bei Männern wie bei Frauen. Durch die nachlassende Funktion dieses Stützgewebes lastet mehr Druck auf den Hämorrhoidalpolstern, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass sie sich vergrößern. Mit Beckenbodentraining steuern Sie gegen! Je nach Bedarf haben wir verschiedene Übungen für Sie zusammengestellt: Beckenbodengymnastik nach der Geburt, fürs Büro oder auf die Schnelle für Zwischendurch.

Frau macht Beckenbodentraining
Beckenbodentraining ist nicht nur für Frauen sinnvoll: Auch Männer beugen so Hämorrhoiden und Blasenschwäche vor.
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Der Beckenboden ist ein Geflecht aus Muskeln, das Harnröhre, After und bei Frauen die Scheide umschließt und in Position hält. Schwangerschaften und Geburten machen anfälliger für ein Hämorrhoidalleiden, weil eine Schwangerschaft den Beckenboden stark dehnt und letztlich schwächen kann. Doch auch Sportarten oder Berufe, die den Beckenboden stark belasten, erhöhen das Risiko, dass sich Hämorrhoiden vergrößern. Bewegungsmangel, Übergewicht oder eine schlechte Körperhaltung wirken sich überdies negativ auf die Beckenbodenmuskeln aus.

Beckenbodentraining: Drei stärkende Übungen

Auch Männer profitieren vom Beckenbodentraining

Eine Beckenbodenschwäche kommt nicht nur bei Frauen, sondern auch bei Männern vor. Neben vergrößerten Hämorrhoiden kann sie unter anderem zu schwerwiegenden Beeinträchtigungen wie Inkontinenz führen. Gegensteuern lässt sich mit Beckenbodentraining, auch Beckenbodengymnastik genannt. Entsprechende Übungen helfen nicht nur, Blasenschwäche und Hämorrhoiden vorzubeugen, sondern wirken bei Frauen einer Gebärmuttersenkung, bei Männern einer Prostatavergrößerung entgegen. Ein straffer Beckenboden wirkt sich sogar aufs Sexleben aus: Bei Männern fördert er die Potenz, weil die Durchblutung des Penis gesteigert wird; Frauen sollen beim Sex mehr spüren.

Warum frischgebackene Mütter Rückbildungsgymnastik machen sollten

Obwohl gerade Frauen die Zusammenhänge kennen, vernachlässigen sie ihren Beckenboden – zum Beispiel nach einer Entbindung. Zu wenige frisch gebackene Mütter machen gezielte Rückbildungsgymnastik, um den Beckenboden wieder zu stärken, beklagen Gynäkologen. Dabei sollten sie schon im Krankenhaus mit einfachen Übungen beginnen. Denn in den ersten Wochen nach der Entbindung bildet sich die Gebärmutter zurück, die sich während der Schwangerschaft und durch die Geburt verändert hat. Rückbildungsgymnastik und gezieltes Beckenbodentraining unterstützt diesen Prozess.

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Rückbildungsgymnastik bieten vor allem Hebammen, Geburtshäuser und Krankengymnasten an. Dort lernen die jungen Mütter die Muskelschichten ihres Beckenbodens wahrzunehmen. Das kann ihnen helfen, belastende Situationen wie falsches Tragen zu erkennen und zu vermeiden. Krankenkassen übernehmen die Kosten für maximal zehn Stunden Rückbildungsgymnastik.

Wo befindet sich der Beckenboden?

Manchen Menschen fällt es zunächst schwer, ihren Beckenboden zu lokalisieren. Um ein Gefühl für ihn zu bekommen, empfiehlt Benita Cantieni, Autorin von "Tiger Feeling. Das sinnliche Beckenboden-Training für sie und ihn", einen Gymnastikball oder einen Hocker mit einem nicht zu weichen Sitzkissen zur Hand zu nehmen. Setzen Sie sich aufrecht auf die Sitzbeinhöcker, schieben Sie die Finger unter den Po direkt an die Sitzbeinchen und ziehen Sie die beiden Knochen gleichmäßig zur Mitte. Wenn Sie deutlich spüren, wie sich die Sitzknochen aufeinander zu bewegen, ist es richtig.

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Einfache Beckenboden-Übungen für Zwischendurch

Diese zwei Übungen für den Beckenboden sind besonders simpel und eignen sich für beide Geschlechter:

Übung 1

  • Legen Sie sich auf den Rücken
  • Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander auf
  • Dann den Beckenboden kurz anspannen und wieder locker lassen.
  • Drei- bis fünfmal wiederholen.

Übung 2

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
  • Machen Sie den Rücken rund und spannen Sie die Muskeln rund um den After an, so als sollte der After nach innen gezogen werden.
  • Die Spannung halten, ausatmen und langsam bis Zehn zählen.
  • Dann die Muskeln um den After entspannen.
  • Achten Sie darauf, dass Bauch- und Pomuskeln bei der Übung locker bleiben.
  • Die Übung dreimal am Tag etwa zehnmal wiederholen.
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Übung für den Beckenboden nach der Geburt

Schon in den ersten Tagen nach einer komplikationslosen Geburt können die meisten Frauen mit leichten Anspannungsübungen der besonders beanspruchten Muskulatur beginnen. Gehen Sie dafür in die Bauchlage (bitte nur, falls sie dabei keine Schmerzen haben!), um die Rückbildung Ihrer Gebärmutter zu fördern. Legen Sie sich zwei- bis dreimal am Tag nach dem Stillen für zehn bis 15 Minuten auf den Bauch. Dazu ein dickes Handtuch mehrfach falten und zwischen Nabel und Schambein legen. Nach rund zehn Tagen sollte sich Ihre Gebärmutter soweit zurückgebildet haben, dass Sie sie nicht mehr tasten können. Nach einem Kaiserschnitt dauert der Prozess etwas länger.

Mit der Zeit sind auch Übungen für die Bauchmuskeln erlaubt. Wer damit jedoch beginnt, ohne dass der Beckenboden schon wieder ausreichend gekräftigt ist, schadet sich nur. Das Anspannen der Bauchmuskeln erhöht nämlich den Druck im Bauchraum. Ein kraftloser Beckenboden hat dem nichts entgegenzusetzen. Er wird nur noch zusätzlich geschwächt. Es ist daher wichtig, den Beckenboden durch Stärken auf die Übungen für die Bauchmuskulatur vorzubereiten.

Beckenbodentraining fürs Büro

Viele Übungen für den Beckenboden müssen im Liegen durchgeführt werden. Das ist am Arbeitsplatz meistens nicht möglich. Deshalb hier einige Übungen, die Sie auch im Betrieb machen können. Übrigens: Die stärken nicht nur Ihren Beckenboden, sondern wirken auch herrlich belebend.

Übung 1

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, als ob Sie auf dem Sprung sind: Der Oberkörper ist gerade und leicht nach vorn geneigt, die Füße stehen etwas auseinander und das rechte Bein steht etwas weiter vorn.
  • Atmen Sie ein.
  • Beim Ausatmen die Sitzbeinhöcker zusammenziehen, den Beckenboden anspannen und sich kraftvoll hoch in den Stand schieben.
  • Nach dem Aufstehen sofort einen Schritt nach vorn zur Seite machen.
  • Wieder hinsetzen und nun das linke Bein nach außen stellen.
  • Übung zu jeder Seite einige Male wiederholen.

Übung 2

  • Stellen Sie sich gerade und locker hin, die Beine etwas auseinander, die Knie leicht gebeugt.
  • Den Beckenboden anspannen.
  • Das Gewicht auf das linke Bein verlagern, das rechte Bein langsam anheben und den Oberkörper gerade nach vorn beugen.
  • Halten Sie das Bein 30 Sekunden in der Luft. Sie können es dabei bewegen, indem sie es etwa nach vorn strecken oder eindrehen.
  • Das Hebebein wechseln und die Übung wiederholen.

Übung 3

  • Suchen Sie sich eine Treppe zum Trainieren.
  • Setzen Sie am besten nur den Vorfuß auf die obere Stufe und spannen Sie den Beckenboden an.
  • Stoßen Sie sich mit dem unteren Fuß ab und ziehen Sie sich nach oben.

Übung 4

  • Hinstellen und die Beine leicht spreizen.
  • Legen Sie beide Hände auf das Gesäß.
  • Die Körperöffnungen Harnröhre, After (und bei Frauen die Vagina) zusammenkneifen und den Beckenboden nach innen oben ziehen.
  • Die Hände auf dem Gesäß kontrollieren, ob die Gesäßmuskulatur locker bleibt.
  • Wichtig: Halten Sie beim Anspannen nicht die Luft an, sondern atmen Sie ruhig aus und weiter.

Übung 5

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und rücken Sie so weit wie möglich nach vorne.
  • Beine leicht spreizen und Rücken gerade halten.
  • Hände auf den Bauch legen.
  • Atmen Sie bewusst tief in den Bauch.
  • Langsam ausatmen und dabei mehrmals kurz innehalten.
  • Am Ende des Ausatmens den Bauch etwas einziehen, als wollten Sie den Reißverschluss einer engen Hose schließen.
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Autor:
Letzte Aktualisierung:01. November 2017
Durch: Silke Stadler
Quellen: Benita Cantieni: Tiger Feeling. Das sinnliche Beckenboden-Training für sie und ihn. Südwest-Verlag 2004, 2. Auflage; Daniela Hayder, Elke Kuno, Margit Müller: Kontinenz - Inkontinenz – Kontinenzförderung. Praxishandbuch für Pflegende, Huber-Verlag 2008; Brigitte Women http://woman.brigitte.de/gesundheit/gesund-bleiben/beckenboden-uebungen-1046667/2.html, Stand: 28.06.2010; Bundesministerium für Gesundheit, Infobüro Prävention, www.die-praevention.de, Stand 29.06.2010Informationen des Coloproktologen Dr. Bernhard Lenhard, der Techniker Krankenkasse, Susanne Kitchenham, Annette Bopp: Beckenbodentraining. Die weibliche Basis erspüren, schützen, kräftigen; tk.de und barmer-gek.de (Mai/ 2014)

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